Ноги вместе, поверните наружу носки ног, затем немного пятки; закончите со ступнями стоящими приблизительно на ширине плеч.

Немного поверните колени наружу и согните. Перенесите вес на левую ногу, наклоняясь влево, туловище вертикально; затем переместите вес медленно на правую ногу, поддерживая баланс. Покачайтесь 3 раза в каждую сторону. Теперь встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги, руки вниз по сторонам.

Поднимите левую руку в сторону слева, переместите ее спереди вокруг примерно до середины тела на уровень груди, приблизительно на 15 см перед телом; зажмите ее в кулак, как будто захватывая что-то (большой палец наверху); кулак должен быть сильно напряжен когда вы делаете захват.

Левая рука падает, в то время как вы делаете захват правой рукой тем же самым образом. Сделайте 3 захвата каждой рукой в быстрой последовательности.

Руки снова по сторонам; согнитесь вперед немного в талии, в то время как вы поднимаете левое колено настолько высоко насколько возможно быстрым движением; используйте мускулы живота. Пока вы поднимаете левое колено, правое предплечье и рука поднимаются вертикально на правой стороне тела, правая ладонь смотрит влево; правая рука останавливается резко c рывком, когда правое предплечье становится вертикально (когда вы выполняете этот маневр держите голову вертикально, смотря прямо вперед).

Выполните это движение на противоположной стороне; повторите на каждой стороне дважды более быстро.

Повторите движения захвата кулаками как в начале пасса, 3 раза на каждой стороне; однако, кое-что новое добавляется теперь; после того, как вы делаете захват, держите руку неподвижной, делая шесть кругов рукой в кулаке очень быстро (круги - к телу, к левой стороне, вперед, и т.д.). Рука не перемещается в то время как кулак делает круги. В конце 6-го круга, бросьте кулак вперед приблизительно на 30 см как будто бросая лассо и резко остановитесь (как вначале пасса 9 из серии для "Центра принятия решения", прим. перев.) Сделайте этот маневр 6 раз, 3 раза каждой рукой, чередуя левую и правую.

В 1-м и 3-м движении броска левой и правой рукой, скажите слово: "РАЗБЕЙ" (не говорите его во время 2-го движения). Теперь повторите движения поднимания колена и руки, начинаясь с левого колена и правой руки; теперь с поднятым левым коленом и правой рукой, выполните захват, круги и движения броска левой рукой.

Повторите на противоположной стороне; затем сделайте дважды на каждой стороне. На 1-м и 3-м броске руками, скажите слово: "РАЗБЕЙ". Руки вниз по сторонам, ноги в позиции всадника; поднимите руки на уровень груди впереди приблизительно на 30 см перед грудью, останавливая их рывком, захватывая воздух кулаками с напряжением.

Кулаки впереди, локти наружу (как будто обнимая руками дерево 30-см диаметра). Держите кулаки перед собой, руки в кругу, помещая вес на правую ногу, и сделайте 6 маленьких кругов вовнутрь левой ногой, держа ноги параллельно, пальцы ног смотрят вперед, подошва касается пола. Скажите слово: "РАСПЫЛИ" на первом круге.

Держа руки в том же самом положении, повторите круги правой ногой, говоря "РАСПЫЛИ" на первом круге. Опустите руки; потом поднимите руки снова вокруг воображаемого дерева и захватите кулаками воздух. Сделайте шесть кругов снова каждой ногой, на сей раз круги направлены наружу; скажите "РАСПЫЛИ" как до этого.

Опустите руки; ноги вместе; перенесите руки назад, по сторонам и над головой, затем вниз перед собой все одним плавным быстрым движением, останавливаясь с рывком предплечьями на уровне талии, руки прямо, перед телом, большие пальцы вовнутрь, отделены от других пальцев, которые направлены к внешней стороне (как будто помещая руки на два рельса на уровне талии, идущие параллельно друг другу с обеих сторон тела, спереди назад, большие пальцы на внутренних сторонах рельсов).

Держа руки на "рельсах", поместите левую ступню перед подъемом правой ступни, так чтобы между ступнями было 90 градусов, левая ступня на 45 градусов влево от воображаемой линии вперед и правая ступня на 45 градусов вправо от нее.

Когда делаете этот первый шаг, скажите слово "ЗАПЛЕТИ". Сделайте другой шаг правой ногой, помещая ее также под 90 градусов к подъему левой ступни, затем еще шаг; пауза; теперь перенесите левую ступню позади правой и сделайте 3 обратных шага каждой ступней, начинаясь с левой, пальцы ноги смотрят наружу и пятка вовнутрь, так же как и в шагах вперед.

 В конце, пауза; повторите еще два раза, заканчивая с левой ступней позади правой. Теперь перенесите правую ступню назад перед левой и повторите последовательность с ведущей правой ногой (не повторяя слова "ЗАПЛЕТИ"). В конце последовательности опустите руки по сторонам.

Поднимите руки снова, затем опять опустите вниз как на воображаемые рельсы, но на сей раз рельсы намного ближе к телу с руками около бедер. Держите руки в этом положении в течение следующего маневра; начиная с левой ноги, сделайте три шага вперед; эти очень преувеличенные шаги, с высоко поднимаем коленом выше середины тела и поворачиваемым в сторону перед тем как поставить ногу на пол; на первом шаге левой ногой скажите слово "ПЛЕТИ" (ударение на посл. слоге); в конце третьего шага левой ногой, переместите назад левую ступню и поставьте ее на пальцы ног, затем на пятку; сделайте еще два шага каждой ногой назад; повторите эти 3 шага назад еще два раза; перенесите правую ступню назад и сделайте всю последовательность с ведущей правой ногой.

Руки опустите вниз в конце. Ноги вместе; поднимите левую руку над головой; опустите эту ладонь вниз по дуге из верхнего левого угла в нижний правый; затем не останавливая движение поднимите руку вверх справа и перенесите ее ладонью вниз влево, затем еще раз вверх слева и ладонью вниз справа.

Когда левая рука опускается вниз справа, на третьем движении поднимается правая рука, и она перемещается вниз слева, ладонью вниз, пока левая рука возвращается к левой стороне. Повторите два раза на каждой стороне. В первые разы когда каждая рука опускается вниз скажите слово "ПЕРЕМЕШАЙ".

Движение напоминает серии восьмерок на каждой стороне. Поместите предплечья вместе перед телом, наклонитесь и зачерпните руками у пола; затем принесите руки вверх (предплечья параллельны полу) и за голову, "опрокидывая" руки позади, и скажите слово "ВЫЛЕЙ". Медленно опустите руки вниз спереди.

Дополнительные заметки:

1. Наклоны влево/вправо, влево/вправо, влево/вправо, влево/вправо

2. Захваты спереди (кулаки перпендикулярны полу) левый/правый, 3 раза

3. Поднимите левое колено, пальцы ног указывают в пол, правая рука

вверх (ладонь прямая, направлена вовнутрь на тело). Сделайте 3 раза

меняя руки-ноги

4. Захваты спереди начиная с левой, 5 кругов кулаком и удар вперед на

6-м на левой и правой стороне (3 раза на левой и 3 раза на правой)

5. Поднимите левой колено, правую руку (как в п.3), схватите спереди

левой рукой, 5 кругов левым кулаком и удар вперед на 6-м (как в п.4),

левой-правой рукой, 3-раза каждой

6. Схватите обоими кулаками впереди (одновременно), кулаки перпендикулярны полу.

Круги левой ступней вовнутрь (по часовой стрелке) 6 раз.

Круги правой ступней вовнутрь (против часовой стрелки) 6 раз.

Опустите руки, затем схватите обоими кулаками спереди.

Круги левой ступней наружу (против часовой стрелки) 6 раз.

Круги правой ступней наружу (по часовой стрелке) 6 раз.

7.

a) Мах руками вниз, за спину, вверх над плечами и опять вниз спереди.

Схватите два воображаемых рельса параллельные телу, руки вытянуты

вперед, на уровне бедер, немного шире плечей.

b) "Плетеный" шаг вперед левой/правой/левой, "плетеный" шаг назад

левой/правой/левой (всего 3 раза назад)

Перенесите правую ступню позади левой

"Плетеный" шаг вперед правой/левой/правой

"Плетеный" шаг назад правой/левой/правой (всего 3 раза назад)

Руки вниз по сторонам

c) Повторите движение схватывания рельсов ближе к телу, руки вблизи бедер.

d) Шаги танго вперед левой/правой/левой

Шаги ступня-пятка назад левой/правой/левой (всего 3 раза назад)

Перенесите правую ступню позади левой

Шаги танго вперед правой/левой/правой

Шаги ступня-пятка назад правой/левой/правой (всего 3 раза назад)

8. Очертите восьмерку впереди тела 3 раза начиная с левой руки (знак

бесконечности перед собой). Пересечение линий должно быть в районе

солнечного сплетения, на одном и том же месте. Повторите восьмерку

правой 3 раза.

(восьмерку каждой рукой 3 раза)

9. Опуститесь на корточки и зачерпните энергию ладонями вверх у пола

(как будто вы зачерпываете пучок волокон). Продолжайте зачерпывание

стоя (вдох). Поднимите руки, согните в локтях и вылейте энергию за

спину.

Выдох когда медленно опускаете руки впереди.

©Перевод Guarda 2012 г.